طبیب من

کد خبر: 10302
تاریخ انتشار: ۱۰ام مرداد ۱۳۹۶ , ۱۳:۲۸
یکی از شایع‌ترین انواع کم خونی، کم خونی ناشی از فقرآهن است اگر برای ساخت گلبول‌های قرمز خون، آهن به مقدار کافی در دسترس بدن نباشد، بدن از ذخایر آهن خوداستفاده می‌کند و هنگاميكه ذخایر آهن بدن هم تمام شود کم خونی ناشی از فقر آهن بوجود می‌آید.

به گزارش طبيب من،  از عوامل کم خونی می‌توان به کمبود آهن دررژیم غذایی روزانه، ابتلا به آلودگی‌های انگلی و بیماری‌های عفونی، عادات نامناسب غذایی مثل خوردن چای ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا و کمبود آهن مورد نیاز در دوران حساس زندگی به خصوص دوران کودکی و بارداری اشاره کرد.

جذب آهن غذا، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان (آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها (آهن غیر هم) کمتر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها (آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

نياز روزانه (DV) براي آهن ۱۸ ميلي گرم ( ميلي گرم ) است. در زير ليستي از غذاهاي داراي آهن بالا آورده شده است.

 جگر ( مرغ، بوقلمون، بره، گاو )

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم ۴ انس

( ۱۱۳ گرم )

۱ انس

( ۲۸ گرم )

مقدار آهن ۲۳ ميلي گرم

( ۱۲۹ % DV )

۲۶ ميليگرم

( ۱۴۶ % DV )

۷ ميليگرم

( ۳۶% DV )

 

کدو و دانه هاي کدو حلوايي

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم ۱ فنجان

( ۲۲۷ گرم )

۱ انس

( ۱۴۲ دانه ( ۲۸ گرم )

مقدار آهن ۱۵ ميلي گرم

( ۸۳ % DV )

۳۴ ميلي گرم

( ۱۸۸ % DV )

۴ ميلي گرم

( ۲۳ % DV )

ساير دانه داراي آهن بالا (٪ DV) در هر اونس (۲۸ گرم): کنجد (۲۳٪)، آفتابگردان (۱۱٪) و کتاني (۹٪)

 آجيل ( بادام هندي فندق، بادام زميني، بادام )

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم ۱ فنجان

( ۱۲۹گرم )

۱ انس

( ۱۸ کاشو ) ( ۲۸ گرم )

مقدار آهن ۶٫۱ ميلي گرم

( ۳۴ % DV )

۷٫۸ ميلي گرم

( ۴۳ % DV )

۱٫۷ ميلي گرم

( ۹ %DV )

ديگر آجيل داراي آهن بالا ٪ DV در هر اونس (۲۸گرم): آجيل کاج (۹٪)، فندق (۷٪)، بادام زميني (۷٪)، بادام (۷٪)، پسته (۷٪) و ماکادميا (۶ ٪).

 گوشت گاو و گوسفند ( فيله ناب )

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم کباب ۱پوند

۲۵۱ گرم

۳ انس

( ۸۵ گرم )

مقدار آهن ۳٫۷ ميلي گرم

( ۲۱ % DV )

۹٫۳ ميلي گرم

( ۵۱ % DV)

۳٫۱ ميليگرم

( ۱۷ % DV )

۱۳٪ DV آهن در ۳ انس ( ۸۵ گرم ) از کباب بره ناب

لوبيا و حبوبات ( لوبيا سفيد، عدس )

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم ۱ فنجان پخته

( ۱۷۹ گرم )

۱ قاشق سوپ خوري

( ۱۱ گرم )

مقدار آهن ۳٫۷ ميلي گرم

( ۲۱ % DV )

۶٫۶ ميلي گرم

( ۳۷ % DV )

۰٫۵ ميلي گرم

( ۲ % DV )

ديگر لوبيا هاي سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): سويا (۴۹٪)، عدس (۳۷٪)، لوبيا قرمز (۲۹٪)، لوبيا گاربانزو ( نخود ) (۲۶٪)، و لوبيا (۲۵٪)، لوبياي چشم بلبلي سفيد (۲۴٪)، لوبيا سياه (Frijoles نگرو) (۲۰٪)، پينتو (۲۰٪) و نخود چشم سياه (۲۰٪)

 

غلات سبوس دار، غلات غني شده و سبوس

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم از کوينا ۱ فنجان از کوينا

( ۱۸۵ گرم )

مقدار آهن ۱٫۵ ميلي گرم

( ۸ % DV )

۲٫۸ ميلي گرم

( ۱۵ % DV )

ساير غلات سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): بلغور جو دوسر (۱۲٪)، جو (۱۲٪)، برنج (۱۱٪)، بلغور (۱۰٪)، گندم سياه (۷٪)، ارزن (۶٪) و غلات غني شده ارائه تا ۱۴۰٪ DV آهن در هر فنجان دارد. همچنين مراقب سطح قند بالا در غلات تجاري باشيد. از سبوس غلات کامل مي تواند به جذب مکمل هاي آهن آسيب برساند در حالي که غلات سبوس دار منبع خوبي از آهن هستند آنها نبايد با مکمل آهن مصرف شوند.

سبزيجات برگ سبز تيره ( اسفناج، برگ چغندر سوئيس )

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم ۱ فنجان از اسفناج پخته شده ( ۱۸۰ گرم )
مقدار آهن ۳٫۶ ميلي گرم

( ۲۰ % DV )

۶ ميلي گرم

( ۳۶ % DV )

سبزي هاي ديگر آهن بالا ( ٪ DV در هر فنجان ): چغندر پخته سوئيس (۲۲٪)، پخته شلغم (۱۶٪)، خام کلم پيچ (۶٪) و سبزي خام چغندر (۵٪)

 شکلات تيره و پودر کاکائو

مقدار ماده غذايي ۱۰۰ گرم ۱ فنجان رنده شده

( ۱۳۲ گرم )

۱ مربع

( ۲۹ گرم )

مقدار کالري ۱۷ ميلي گرم

( ۹۷ % DV )

۲۳ ميلي گرم

( ۱۲۸ % DV )

۵ ميلي گرم

( ۲۸ % DV )

۱ فنجان پودر کاکائو ۶۶٪ DV را فراهم مي کند. نوار ۱٫۵انس( ۴۴ گرم ) شکلات آب نبات ۶٪ DV فراهم مي کند.

 

انتهاي پيام/