طبیب من

کد خبر: 11710
تاریخ انتشار: ۱۹ام مرداد ۱۳۹۶ , ۱۶:۰۷
سطح بالای کورتیزول باعث استرس و اضافه وزن می شود. در ادامه راهکارهای کنترل این هورمون را در بدن می خوانید.

به گزارش طبیب من، کورتیزول هورمونی است که در طول روز در بدن چرخه ای را طی می کند و زمانی که تحت فشار قرار میگیرید آزاد می شود. صبح ها که از خواب بیدار می شوید سطح کورتیزول به صورت طبیعی بالا است و با سپری شدن روز و رسیدن شب کم کم کاهش می یابد. کورتیزول ما را هوشیار نگه می دارد و نقش آن شکستن چربی ها و گلیکوژن برای تامین انرژی می باشد.

همچنین باعث افزایش فشار خون، تحریک سنتز کلاژن و افزایش احتباس مایعات می شود.

کورتیزول در موقعیت های استرس زا و یا بعد از ورزشی پر فشار و طولانی مدت آزاد می شود.

اگر استرس همچنان در سطح بالای خود باقی بماند، سطح کورتیزول نیز به صورت غیر عادی بالا می ماند. سطح کورتیزولِ بیش از مقدار طبیعی منجر به عوارض منفی مثل افزایش وزن، تغییر سوخت و ساز، افزایش اشتها، اختلال در خواب و افزایش خطر بالا رفتن فشار خون می شود.

کاهش سطح کورتیزول در بدن می تواند به دلایل مختلفی به نفعتان باشد اما این کار می تواند کمک زیادی هم به کاهش وزنتان کند.

اگر پیروی از یک برنامه غذایی کم کالری تاثیری در کاهش وزنتان نداشته است، سطح بالا و غیر طبیعی هورمون کورتیزول نیز یکی از عواملی است که مانع کاهش وزن تان خواهد بود.

برنامه غذایی، ورزش، خواب تکنیک های آرامش گرفتن همگی راه هایی هستند که بتوانید به صورت طبیعی کورتیزول خود را کاهش دهید.

متعادل کردن قند خون، کنار گذاشتن مصرف غذاهای فرآوری شده و خوردن میوه و سبزیجات از دیگر مواردی هستند که می توانند به کاهش طبیعی سطح کورتیزول کمک کنند.

چگونه سطح بالای کورتیزول روی سلامت تاثیر می گذارد؟

کاملا طبیعی است که مردم در زندگی روزمره خود دچار استرس شوند. ماندگاری بیش از حد استرس می تواند به صورت غیر عادی سطح کورتیزول را بالا ببرد. اگر سطح کورتیزول بالا بماند ممکن است اشتها افزایش یابد و روی اضافه وزن تاثیر بگذارد.

تحقیقات روی حیوانات نشان داده افزایش استرس احساسی یا فیزیکی می تواند موجب بالا رفتن کالری دریافتی شود.

این پاسخ می تواند به عنوان غذا خوردن احساسی در نظر گرفته شود. در این حالت دلیل غذا خوردن، گرسنگی نیست بلکه علت آن هورمون های استرس است که روی انتخاب غذایی تان تاثیر گذاشته اند و غذا خوردن راهی است که با آن بدن تلاش می کند سطح استرس خود را کاهش دهد.

افزایش استرس ناشی از سطح بالای کورتیزل نه تنها می تواند موجب اختلال خواب شود بلکه در برخی افراد مصرف نوشیدنی های الکلی را نیز بالا می برد.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، افزایش استفاده از میوه و سبزیجات

برنامه غذایی علاوه بر استرس روی سطح کورتیزول نیز تاثیر می گذارد.

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، نمک و پروتئین های حیوانی باشد و میزان مصرف میوه و سبزیجات نیز در آن بالا نباشد خطر ابتلا به آلزایمر و اختلال در ترشح کورتیزول را افزایش می دهد.

بنابراین یکی از راه های کاهش کورتیزول از طریق برنامه غذایی این است که کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در نان سفید، میان وعده های بسته بندی شده، غلات شیرین شده و نوشیدنی های شیرین را قطع کنید.

خوردن میوه و سبزیجات به علت مزایای فراوانی که برای سلامت کلی بدن دارد توصیه می شود، یکی از این مزایا متعادل ساختن سطح کورتیزول است.

میوه و سبزیجات منابع غنی آنتی اکسیدان هستند که سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد در امان نگه می دارند و همچنین خواص ضد التهابی دارند.

غذاهای بسته بندی شده منبع نمک و قند اضافه شده هستند.

بنابراین با کاهش مصرف اینگونه غذاها در واقع میزان دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده و نمک را نیز کاهش داده اید. هر دوی این موارد از عوامل اصلی افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و عدم تعادل کورتیزول هستند.

مطمئن شوید به اندازه کافی غذا می خورید نه بیش از حد

نرخ چاقی در جهان افزایش قابل تاملی داشته و بیشتر افرادی که درگیر اضافه وزن هستند گاهی از فرصت استفاده می کنند تا وزن کم کنند.

یکی از کارهای شایع برای کاهش وزن این است که کالری دریافتی را محدود می کنند.

با اینکه رژیم گرفتن در کوتاه مدت ممکن است باعث کاهش وزن شود اما این کاملا موقتی است. این افراد معمولا بعد از رها کردن برنامه غذایی دوباره وزنشان اضافه می شود.

گاهی رژیم گرفتن ممکن است منجر به کاهش وزن نشود. تحقیقات نشان داده محدود کردن بیش از حد کالری در برنامه غذایی می تواند برای بدن یک استرس به حساب بیاید و میزان ترشح کورتیزول را افزایش دهد.

احساس استرس داشتن می تواند اشتها به خوردن غذاهای پرکالری را افزایش دهد. خوردن مقدار زیادی غذا هم نمی تواند کمک به کنترل افزایش سطح کورتیزول کند.

پس کدامیک بهتر است: کاهش کالری یا خوردن آنچه دوست داریم؟

یکی از مهمترین موارد برای داشتن کاهش وزنی سالم و همچنین متعادل کردن سطح کورتیزول این است که روی خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و پروتئین. و همچنین خوردن غذاهای ناسالم مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

بنابراین به جای اینکه به شدت کالری برنامه غذایی خود را کاهش دهید بهتر است از غذاهای سالم و با کیفیت استفاده کنید که هم به کاهش وزنتان کمک می کند و هم سطح کورتیزول بدن را پایین می آورد.

ویتامین B دریافت کنید

تحقیقات ثابت کرده اند که دریافت ویتامین B روی خلق و خو و استرس تاثیر مثبتی دارد. به همین دلیل است که دریافت کافی ویتامین های گروه B می تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. برخی تحقیقات نیز نشان داده اند مکمل های ویتامین های B نیز با کاهش احساس استرس در ارتباط هستند.

با اینکه برای اثبات ارتباط مکمل ویتامین های B و کاهش سطح کورتیزول تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما خوردن غذاهایی که حاوی این ویتامین ها هستند می تواند تلاشی برای کاهش هورمون استرس باشد.

لبنیات، گوشت ها و دیگر پروتئین های حیوانی منابعی غنی از ویتامین B12 هستند و منابع گیاهی ویتامین B12 نیز می تواند شامل غلات تخمیر شده و جایگزین های لبنیات باشد.

درمان استرس را بیابید

ورزش خواص بسیاری برای سلامت دارد و یکی از آنها التیام استرس است. ورزش هورمون های احساس خوب را آزاد می کند و به همین دلیل است که افراد بعد از ورزش آرامش پیدا می کنند.

افزایش فعالیت بدنی می تواند سطح استرس را کم کند چون سطح هورمون کورتیزول را پایین می آورد.

ورزش هایی که شدت متوسطی دارند برای کاهش سطح هورمون استرس مناسب هستند. در واقع بیش از حد ورزش کردن می تواند تاثیری برعکس داشته باشد. ورزشکارانی که بیش از حد ورزش می کنند ممکن است دچار افزایش هورمون کورتیزول شوند.

ورزش، بیرون رفتن، کتاب خواندن و فعالیت های روزانه که باعث آرامشتان می شوند را به کار بگیرید تا استرس را تحت کنترل داشته باشید.

همانطور که گفته شد خوردن میوه، سبزیجات و پرهیز از غذاهای فرآوری شده می توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند اما اضافه کردن فعالیت های التیام دهنده استرس نیز باعث کاهش سطح هورمون استرس می شوند.

آیا تا به حال به دنبال راه حلی برای جلوگیری از اضافه شدن وزنتان در هنگام استرس بوده اید؟ کدام یک از موارد اشاره شده، به مشکل شما نزدیک تر است؟