طبیب من

کد خبر: 11745
تاریخ انتشار: ۲۰ام مرداد ۱۳۹۶ , ۲۱:۳۵
آهن یك ماده معدنی لازم برای بدن است كه در دوره بارداری نیز نیاز به آن بیشتر می‌شود. زمانی كه نیاز بدن در طول هفته‌ها بیشتر می‌شود بدن متاسفانه نمی‌تواند آن را تولید كند اما قادر به ذخیره‌سازی آن است.

به گزارش طبیب من، هر وقت صحبت از «آهن» به میان می‌آید همه به یاد اسفناج می‌افتند؛ اما واقعیت این است كه آهن بدن با مصرف گوشت قرمز به‌ خوبی تامین می‌شود. در نتیجه لازم است كه مصرف گوشت قرمز (گوشت گاو، گوساله)، گوشت پرندگان، ماهی و غذاهای دریایی را در اولویت قرار دهید. سبزیجات، حبوبات و غلات نیز حاوی آهن هستند اما میزان آن كمتر از گوشت است. علاوه بر این آهن منابع غیرحیوانی كمتر جذب می‌شوند. آهن یك ماده معدنی لازم برای بدن است كه در دوره بارداری نیز نیاز به آن بیشتر می‌شود. زمانی كه نیاز بدن در طول هفته‌ها به این ماده معدنی بیشتر می‌شود بدن متاسفانه نمی‌تواند آن را تولید كند اما قادر به ذخیره‌سازی آن است. در این مطلب چند توصیه ساده برای جذب و افزایش ذخیره آهن در خانم‌ها را عنوان می‌كنیم.

مصرف سبزیجات

ویتامین C برای جذب هر چه بیشتر آهن لازم و ضروری است؛ بنابراین لازم است كه عادت كنید در هر وعده غذایی به همراه غذایتان سبزیجات یا یك عدد میوه سرشار از ویتامین C میل كنید. توصیه می‌كنیم سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای‌ قرمز و سبز، بروكلی و چغندر را در اولویت قرار دهید. درباره میوه‌ها نیز می‌توانید به كیوی، پرتقال، آناناس، گریپ‌فروت، پاپایا، انبه، توت‌فرنگی و غیره اعتماد داشته باشید. می‌توانید از آب طبیعی این میوه‌ها نیز استفاده كنید.

میوه‌های خشك، مغزها و دانه‌های مفید

برای خودتان تنقلات سالم سرشار از آهن تهیه كرده و داخل یك ظرف دربسته بگذارید. این ظرف را همیشه دم دستتان داشته باشید. میوه‌های خشك، مغزها (آجیل) و دانه‌ها جزو انتخاب‌های فوق‌العاده هستند. میوه‌های خشكی مانند كشمش و زردآلوی خشك سرشار از آهن بوده و انرژی زیادی به شما می‌دهند. این میان‌وعده‌های سالم منبع انرژی و فیبرهای غذایی هستند.

جایگزین ملاس سبز با شكر مصرفی

همیشه گفته می‌شود كه ملاس سیاه كه به شكر مازندران نیز معروف است منبع خوب آهن محسوب می‌شود؛ اما یك قاشق غذا از آن صرفاً ۰٫ ۹ میلی‌گرم آهن دارد كه در یك برش نان نیز این میزان آهن موجود است. واقعیت این است كه ملاس (شیره قند) حاوی قند و كربوهیدرات‌هاست و بنابراین كالری نیز دارد. در این بین ملاس سبز كه به «بلك سترپ» نیز معروف است همان طعم را داشته اما حاوی ۳ برابر آهن بیشتری است. این شیره سیاه قند را می‌توانید از عطاری‌ها تهیه كرده و جایگزین نیمی از قند مصرفی روزانه‌تان بكنید تا علاوه برجذب آهن بیشتر، كالری كمتری دریافت كنید.

آلو خشك را دریابید

آلو خشك یكی از منابع آهن و ویتامین C است. در نتیجه به افزایش میزان آهن بدنتان كمك زیادی می‌كند. همچنین می‌توانید آب آن را به آب‌میوه‌ها اضافه كنید.

جوانه‌ گندم بخورید

جوانه گندم نیز منبع فوق‌العاده آهن برای خانم‌ها محسوب می‌شود. می‌توانید این جوانه‌های مغذی را به سالادها و ماست اضافه كرده و میل كنید.

جعفری فراوان كنار گوشت و مرغ

اگرچه نمی‌توان جعفری را منبع فوق‌العاده آهن برای خانم‌های باردار دانست اما نباید از آن غافل شد. در نتیجه بهتر است عادت كنید در كنار تمام غذاها به‌ویژه گوشت و مرغ و سبزیجات دیگر حتماً جعفری قرار دهید. این سبزی علاوه بر زیباسازی غذا به افزایش ارزش آن نیز كمك زیادی می‌كند.

از نوشیدن چای زیاد بپرهیزید

چای باعث كاهش درصد آهن جذب شده می‌شود. بهتر است به جای مصرف چای از دم‌نوش‌های مفید استفاده كنید. دم‌نوش بوته تمشك یكی از دم‌نوش‌های خوب برای خانم‌های باردار است. این دم‌نوش از بروز سقط‌ جنین پیشگیری كرده و به كاهش و تسكین انقباض‌های عضلانی كمك می‌كند. دم‌نوش بوته تمشك تقویت‌كننده خوب رحم است و می‌توانید آن را از سه ماهه اول بارداری استفاده كنید.

تخم شربتی در برنامه‌ غذایی‌

تخم شربتی منبع فوق‌العاده امگا ۳ و سرشار از فیبر است. یك قاشق غذاخوری از این دانه‌های ریز به اندازه ۲ برش نان گندم كامل یعنی حدود ۴ گرم فیبر وارد بدن‌تان خواهد كرد. تخم شربتی همچنین حاوی میزان زیادی كلسیم، آهن و ویتامین C است. می‌توانید از تخم شربتی آسیاب شده در دسرها، اسموتی‌ها و همچنین ماست استفاده كنید.

مكمل مصرف كنید

در دوره بارداری نیاز به آهن بالا می‌رود؛ بنابراین در صورت لزوم، پزشك، مصرف مكمل آهن را از پایان سه ماهه دوم یا سوم تجویز می‌كند. در حالت كلی لازم هست كه یك ساعت قبل و یك ساعت بعد از مكمل‌های آهن چای مصرف نشود. بهتر است از پزشك‌تان طریقه مصرف درست مكمل آهن را سوال كنید و بر حسب دستور پزشك آنها را مصرف كنید.