طبیب من

کد خبر: 4410
تاریخ انتشار: ۲۱ام خرداد ۱۳۹۶ , ۲۱:۰۰
همه‌ خانم‌ ها در زمان بارداری بین 9 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.مسئله‌ مهمی که وجود دارد این است که وزن اضافه شده در بارداری باید بعد از زایمان کاهش پیدا کند.

به گزارش خبرنگار طبیب من در بخش «چی و چجوری»؛ بارداری و مادر شدن یکی از بهترین زمان های زندگی برای یک زن است. بارداری می تواند بهترین هدیه زندگی یعنی فرزندتان را به شما بدهد. اما افزایش وزن ناشی از بارداری یکی از تبعات آن است که مادران را آزار می دهد.

اگر شما هم بعد از یک بارداری قصد کاهش وزن دارید، به جای گرفتن رژیم های سخت و ایجاد اختلال در سلامت عمومی بدن و شیر دهی، با روش های طبیعی و ایمن وزن خود را پایین بیاورید.

**وعده های غذایی را حذف یا کم نکنید

شاید فکر کنید حذف و کاهش وعده های غذایی به کاهش وزن کمک می­ کند، در حالیکه مصرف نامناسب و کاهش مقدار غذا نوعی استرس در بدن ایجاد می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف غذای متعادل و سالم در طول روز از بهترین راه های کاهش وزن بعد از بارداری است.

**مقدار غذای کم اما وعده های زیاد

تعداد وعده های غذایی را از سه به شش وعده با حجم غذای کم تغییر دهید. این کاهش می تواند از احساس گرسنگی در فاصله بین وعده ها جلوگیری کند.

**غذاهای کم کالری مصرف کنید

بعد از زایمان بدن برای حفظ سلامتی و همچنین تولید شیر به انواع مواد مغذی نیاز دارد. خوردن غذاهای پر کالری اما کم انرژی را متوقف و به جای آن از غذاهای غنی از امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، ماست و تمام غلات استفاده کنید.

**آب زیاد بنوشید

خوردن آب بین هشت تا ۱۰ لیوان از کم آبی جلوگیری کرده و سبب بهبود سوخت و ساز بدن و کنترل وزن می­ شود. سعی کنید از مایعات دیگر مانند میلک شیک، اسموتی، سوپ، خورش و آب میوه های تازه استفاده کنید.

**ورزش را شروع کنید

در این دوره از زندگی باید بسیار مراقب سلامتی تان باشید. فعالیت های ورزشی منظم را در لیست برنامه های روزانه خود قرار دهید. برای آگاهی از زمان مناسب شروع ورزش با پزشک مشورت کنید. ابتدا برای جلوگیری از آسیب و خستگی زیاد، حرکات و نرمش های ساده انجام دهید.

پیاده روی، دویدن، شنا و یوگا می تواند مفید باشد. پیاده روی مداوم از مهم ترین راه های کاهش وزن است. این کار را در زمان هایی مانند خرید، رفتن به پارک و حتی زمانی که نوزادتان در بغل شما خواب است انجام دهید.

**خواب مناسب داشته باشید

اگرچه با حضور نوزادتان نمی ­توانید هشت ساعت پیاپی بخوابید اما تلاش کنید خود را از خواب محروم نکنید. کمبود خواب باعث کاهش سرعت سوخت و ساز و تاخیر در روند کاهش وزن می‌شود. زمانی که نوزاد خواب است شما هم بخوابید. شیر خود را در شیشه دوشیده و از همسرتان برای غذا دادن به نوزاد کمک بگیرید.

**با نوزادتان ورزش کنید

اگر زمان باشگاه رفتن ندارید، از نوزادتان به عنوان وزنه استفاده کنید. او را آرام و محکم بگیرید، به قفسه سینه نزدیک و دور کنید یا اینکه روی زمین بخوابید و او را بالا و پایین بیاورید. تمام این حرکات باید با مشورت پزشک انجام شود.

*مراقب میان وعده ها باشید

به دلیل شیر دهی، بیشتر احساس گرسنگی می کنید و نیاز به انرژی بیشتری دارید. نوع میان وعده مصرفی می ­تواند باعث افزایش یا کاهش وزن شما شود. مغزهای گیاهی، میوه، غلات، سیب زمینی کبابی و ماست می تواند مفید باشد. مثلا ماست را به همراه تکه های میوه مخلوط کرده سپس در فریزر بگذارید و در مواقع مورد نیاز میل کنید.

**استرس خود را کاهش دهید

مادران بعد از تولد نوزاد به دلیل افزایش مسئولیت و فشار زیاد استرس زیادی دارند و این حالت روحی بر روند کاهش وزنشان بعد از زایمان تاثیر می گذارد. از همسرتان بخواهید از نوزاد مراقبت کند و شما در این فرصت تلاش خود را برای برقراری آرامش انجام دهید.

**قبل از غذا آب بخورید

خوردن آب قبل از غذا بخشی از حجم معده را اشغال می کند. سالاد، سبزی های کبابی یا آب پز و روغن زیتون را با انتخابی هوشمندانه جایگزین غذای چرب و نامناسب کنید.

**زود شام بخورید

سعی کنید زمان خوردن شام بین ساعت ۱۹ الی ۲۰ باشد زیرا صرف غذا در این بازه زمانی سرعت سوخت و ساز بدن را بالا برده و به کاهش وزن کمک می­ کند. اگر مجبور هستید شب ها تا دیر وقت بیدار بمانید می­ توانید برای رفع گرسنگی از یک لیوان شیر یا چای سبز استفاده کنید.

**انگیزه تان را از دست ندهید

انگیزه خود را برای کاهش وزن از دست ندهید و بر اجرای دقیق برنامه ها تمرکز کنید و از  پزشک تغذیه برای طرح یک برنامه صحیح کاهش وزن کمک بگیرید.

**در خانه غذا بخورید

غذا خوردن در بیرون از منزل شما را وسوسه می­ کند تا غذایی انتخاب کنید که روند کاهش وزن تان را به تاخیر بیاندازد بنابراین حتی الامکان فست فود و غذاهای پرچرب نخورید.

**مصرف کافئین ممنوع

مصرف قهوه برای کاهش احساس خستگی و رفع خواب آلودگی موثر است اما در کاهش وزن اختلال ایجاد می­ کند. مادران بعد از تولد نوزادشان برای چربی سوزی باید چای سبز و زنجبیل را جایگزین قهوه و چای کنند.

منبع

Fhfn

انتهای پیام/