طبیب من

کد خبر: 552
تاریخ انتشار: ۱۱ام اسفند ۱۳۹۵ , ۱۹:۰۰
داشتن اندام متناسب دغدغه هر انسانی است؛ موضوعی که علاوه بر تمرینات ورزشی، به تغذیه نیز بستگی دارد.

به گزارش خبرنگار طبیب من در بخش «چی و چجوری»؛ بارها پیش آمده که در دوراهی میان انتخاب دو نوع غذا که کالری برابر دارند، قرار گرفته‌ایم. برای مثال می‌دانیم شیرینی و ماست کالری برابری دارند. سوال در اینجاست که آیا خوردن این دو غذا با کالری برابر، تفاوتی در وزن ما دارد؟ در کمال تعجب باید گفت تفاوت زیادی بین خوردن مقادیر برابر شیرینی و ماست از لحاظ تاثیری که روی وزن بدن می‌گذارند، وجود دارد.

از طرفی اگر می‌خواهید چربی ­های شکمی را به سرعت از بین ببرید، مصرف مواد غذایی زیر از سوی کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌شود:

شیر کم­ چرب، ماست کم­ چرب یا پنیر سوئیسی

ماده ی چربی سوز: کلسیم

بررسی بیش از ۹۰ مطالعه تجربی که در مجله تغذیه۱ منتشر شده نشان داد ارتباط قوی میان مصرف کلسیم و ساختار بدنی وجود دارد.

بدن شما هورمون هایی ترشح می­ کند که امکان استفاده بهتر از کلسیم را به شما می دهد. مساله این است که در همان حین، بدن شما سیگنال هایی را به سوی سلول های چربی، از جمله چربی های شکمتان می فرستد تا آنها را نگه دارد.

لبنیات شامل شیر و پنیر (به خصوص پنیر سوئیسی) و ماست منابع غنی کلسیم است. توصیه می‌شود این لبنیات را در وعده ­های غذایی روزانه‌تان بگنجانید و رژیم غذایی­ تان را کنترل کنید، به این ترتیب به طور مستمر کاهش وزن دارید.

جو دو سر

ماده چربی­ سوز: فیبر

با توجه به مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، لذت بردن از یک ظرف جو خوشمزه به جای برنج سفید با شام  به شما در کم کردن چربی شکمی کمک می‌کند.

به مردم در یک رژیم غذایی کم کالری گفته شد از مصرف غذاهای سبوس دار جلوگیری کنند. از گروه دیگر خواسته شد تا دانه‌های خوراکی مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، جو و برنج قهوه ای به وعده های غذایی‌شان اضافه کنند.

اگر چه هر دو گروه مقدار مساوی از وزن از دست دادند، اما گروه دوم که از غلات بهره بردند، چربی شکمی بیشتری از دست داد.

بلغور جو دوسر و جو انتخاب خوبی است زیرا غنی از فیبر محلول بوده و باعث افزایش قند خون به اندازه برنج سفید و یا قهوه ای می شود.

چای سبز

ماده­ ی چربی­ سوز: کاتچین۲

نوشیدن چای سبز نه تنها با خطر ابتلا به سرطان، بلکه با مشکلات قلبی هم مقابله می ­کند؛ اما بیش از هر چیز چربی شکمی را آب می­ کند. به خصوص اگر اهل پیاده ­روی هم باشید. بنا به تحقیقی که در مجله تغذیه۳  منتشر شد، بر ۲دسته از شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی­های دارای کاتچین (آنتی اکسیدان قوی که به وفور در چای سبز موجود است) و شرکت ­کنندگانی که نوشیدنی فاقد کاتچین مصرف می­ کردند، مطالعه صورت گرفت.

پس از حدود ۱۲ هفته، گروه اول ۷٫۴ درصد بیشتر از گروه دوم چربی دور شکمی از دست دادند. کاتچین متابولیسم را افزایش می ­دهد. توصیه می­‌شود روزانه چهار تا شش فنجان چای سبز حاوی کافئین بنوشید و هر هفته حداقل ۱۸۰ دقیقه ورزش کنید.

تخم مرغ

ماده چربی ­سوز: پروتئین

اگر نخواهید کالری دریافتی را کاهش دهید، افزایش میزان مصرف پروتئین بهترین راه کاهش وزن به شمار می‌رود. طبق مطالعه ­ای که در مجله تغذیه۴ منتشر شد، افراد در ۲ دسته با رژیم غذایی غنی از پروتئین (۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد پروتئین) و غنی از کربوهیدرات (۵۵ درصد کربوهیدرات و ۱۵ درصد پروتئین) تقسیم شدند.

پس از یک سال، گروه اول ۳۸ درصد چربی بیشتر از گروه دوم از دست داده بود. پرسشی که پیش می ­آید این است که پروتئین چطور عمل می­ کند؟ اول آنکه بدن کالری زیادی را برای هضم مواد پروتئنی مصرف می­ کند. اگرچه در حال کاهش وزن هستید، پروتئین به حفظ حجم عضله کمک می ­کند. به علاوه اینکه عضلات چربی بیشتری می ­سوزانند. از طرفی پروتئین بیشتر از کربوهیدرات گرسنگی را تعدیل می­‌کند.

توصیه می­ شود که هر وعده غذایی به خصوص صبحانه حاوی پروتئین باشد. در این میان تخم مرغ یک راه ­حل ساده و ارزان قیمت است. تخم مرغ آب­پزشده به عنوان میان­‌وعده گزینه خوبی است. تخم مرغ یکی از منابع غذایی سرشار از ویتامین D است که بنا به گفته محققان نقش موثری در حفظ و پیشگیری از افزایش وزن است.

گردو و بادام

ماده چربی­ سوز: روغن مفید

رژیم غذایی سرشار از مغز­ها به چربی سوزی کمک می­‌کند. طبق تحقیقات انجام شده از «آرشیو داروهای داخلی» ۵  که در آن بیش از هزار و ۲۰۰ نفر در یکی از دسته­بندی­های رژیم غذایی قرار گرفتند. یک دسته رژیم غذایی مدیترانه­ ای را با مصرف روزانه ۲۸ گرم  از مغزها (به ویژه گردو) و دسته دوم رژیم غذایی مدیترانه­ ای را با مصرف یک لیتر روغن زیتون بصورت هفتگی دنبال کردند که تنها در گروه اول کاهش چربی مشاهده شد.

گردوها یکی از منابع غنی اسید چرب امگا۳ است و بادام فواید بسیاری به شکل کلسیم چربی­‌سوز دارد.

ماهی سالمون

ماده چربی ­سوز: امگا۳

شاید مصرف چربی ­ها زمانی که تصمیم به کاهش وزن دارید، تصمیم دور از ذهنی باشد، اما طبق پژوهش­های انجام شده در ژورنال تغذیه انگستان۶ متخصصان رژیم غذایی توصیه می­‌کنند که میزان مصرف ماهی چرب سالمون و دریافت اسید چرب امگا۳ را افزایش دهید.

گرچه مکانیسم مستقیم اثرگذاری آن دقیقا شناخته شده نیست، اما اسید چرب امگا۳ حجم چربی را کاهش می ­دهد. همچنین امگا۳ حس گرسنگی را کاهش و میزان سیری را تا ۲ ساعت پس از دریافت یک وعده ماهی چرب افزایش می­‌دهد.

پس دست کم دو بار در هفته ماهی سالمون یا ماهی­های چرب مانند ماکرل۷ ، هرینگ۸ یا تن ماهی مصرف کنید.

بلوبری۹

ماده چربی ­سوز: آنتوسیانین۱۰

بنا به مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، محققان اعلام کردند که موش­های دارای رژیم­های کم­ چرب یا پرچربی که ۲ درصد از کالری مورد نیاز را از پودر بلوبری به مدت ۹۰روز دریافت کردند، چربی­های شکمی بیشتری از دست دادند.

هرچند تحقیقات نشان می­‌دهد که این میزان در میان موش­های گروه اول بیشتر از گروه دوم است. آنتوسیانین (ترکیب phytonutrient موجود در میوه بلوبری) ممکن است بر متابولیسم ژن­های تنظیم کننده چربی تاثیرگذار باشد. محققان اعلام کردند که ممکن است روزانه مصرف یک پیمانه بلوبری نتیجه مشابهی بر انسان داشته باشد.

 

۱ Nutrition Reviews

۲Catechins

۳Journal of Nutrition

۴Journal of Nutrition

۵Archives of Internal Medicine

۶British Journal of Nutrition

۷mackerel

۸herring

۹Blueberries

۱۰Anthocyanins

منابع: Besthealthmag

انتهای پیام/