طبیب من

کد خبر: 9743
تاریخ انتشار: ۸ام مرداد ۱۳۹۶ , ۱۵:۰۳
انجمن دیابت آمریکا برای تهیه یک برنامه غذایی سالم فرمولی را ارائه کرده است که حاوی میزان متناسبی از همه گروه‌های غذایی به خصوص کربوهیدرات ها است. 

به گزارش خبرنگار طبیب من در بخش «سبک زندگی»؛ بسياري از ما وقتي كه قصد مي كنيم تا رژيم غذايي براي كاهش وزن بگيريم مصرف كربوهيدرات ها را محدود مي كنيم. از سوي ديگر اين ماده غذايي براي ديابتي ها هم مضر است چرا كه كربوهيدرات ساده به سرعت به قند تبديل مي شود. در اين متن جدا از اينكه با ميزان درست مصرف كربوهيدرات آشنا مي شويد مي توانيد يك برگه كاغذ برداريد و رژيم غذايي متناسب با خود را براساس توصيه هايي كه به شما مي شود بنويسيد.

«کربوهیدرات»، یکی از مواد غذایی است که انرژی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند. غذاهای حاوی کربوهیدرات در بدن به شکر تبدیل می‌شوند و گلوکز (منبع مهم انرژی) مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. بنابراین بدن شما نیاز به کربوهیدرات دارد تا به درستی عمل کند.
کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی شامل کربوهیداراتهای ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای به آرامی هضم می‌شوند و حاوی فیبر زیادی هستند. کربوهیدرات ساده سریع‌تر هضم می‌شوند و به سرعت میزان قند خون را افزایش می‌دهند.
برخی منابع کربوهیدرات سالم‌تر از دیگران هستند و امروز می‌خواهیم یاد بگیریم که به چه کربوهیدرات‌هایی نیاز داریم و از کدام کربوهیدرات‌ها باید دور بمانیم.

چه مقدار کربوهیدرات باید در روز بخوریم؟ 

با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و سلامت کلی، میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن متفاوت خواهد بود. به گفته متخصصان تغذیه، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها باشد. به عنوان مثال اگر ۲ هزار کالری در روز می‌خوریم، به حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات نیاز داریم.
البته این فرمول همیشه برای محاسبه کربوهیدرات موردنیازعملی نیست، بنابراین انجمن دیابت آمریکا یک استراتژی ساده برای ساخت فرمول خاص شما در هر وعده غذایی ارائه می‌دهد:

۱- یک خط عمودی را در وسط صفحه خود بکشید. سپس یک خط افقی را تنها در یک نیمه بکشید، بنابراین صفحه شما به سه بخش تقسیم می‌شود.

۲- بخش بزرگی را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج، کاهو، کلم سبز یا قارچ پر کنید.

۳- یکی از بخش‌های کوچک را با سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و یا غذاهایی مانند ماکارونی کامل یا برنج قهوه‌ای پر کنید. حبوبات، مانند نخود سیاه و یا لوبیا، گزینه‌های عالی نیز هستند.

۴- بخش کوچک دیگر را با پروتئین پر کنید. اگر اضافه وزن دارید گزینه‌های کم چرب را انتخاب کنید، مانند مرغ بدون پوست یا بوقلمون، ماهی قزل آلا یا گوشت گاو بدون چربی.

۵- یک وعده کوچک از لبنیات کم چرب را به آن اضافه کنید.

۶- غذاهای حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل را هم در برنامه غذایی خود اضافه کنید.

۷- شما می‌توانید از نوشیدنی کم کالری مانند آب، چای نعناع یا قهوه هم استفاده کنید.

چه غذاهایی حاوی نشاسته است؟ 

نشاسته را می‌توان در سبزیجات نشاسته‌ای و دانه گیاهان یافت، مانند:

– ذرت

– سیب زمینی

– کدو حلوایی

– نخود سبز

– لوبیا خشک شده

– نان

– غلات و حبوبات

– دانه‌ها

 

هنگام نوشتن برنامه غذایی قسمت کوچکی از برگه خود را با دانه‌ها یا سبزیجات نشاسته‌ای پر کنید، انتخاب گزینه‌های این بخش مواد غذایی با فیبر بالا، بدون اضافه شدن قند و چربی را انتخاب کنید. سبزیجات نشاسته دار و دانه‌های جامد منابع غنی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند.

چه مواد غذایی دارای فیبر هستند؟ 

فیبر دارای مزایای سلامتی زیادی است. متخصصان تغذیه معتقدند که، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به جلوگیری از یبوست، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند. در مردان کمتر از ۵۰ سال حدود ۲۵ گرم فیبر و در زنان کمتر از ۵۰ سال حدود ۳۸ گرم فیبر در برنامه غذایی روزانه مورد نیاز است. در افراد بالای ۵۰ سال، حدود ۲۱ گرم برای زنان و حدود ۳۰ گرم برای مردان در روز فیبر مورد نیاز است.

مواد غذایی حاوی فیبر شامل:
– میوه‌ها

– سبزیجات

– غلات کامل

– آجیل، دانه و حبوبات

به دنبال نان، کراکر (نوعی بیسکوییت)، پاستا و سایر محصولاتی باشید که غلات کامل را به عنوان مواد اولیه خود استفاده می‌کنند. برچسب غذایی محصولات را هنگام خرید بررسی کنید؛ غذاهایی که دارای بیش از ۳-۵ گرم فیبر هستند، گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند. شما همچنین می‌توانید از دانه‌های بخار پز یا پخته شده مانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه، ارزن، و جو استفاده کنید.

 

چه غذاهایی حاوی قند است؟ 

خوب است که مصرف کربوهیدرات خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نشاسته و فیبر، و همچنین از قندهای طبیعی مانند میوه‌های تازه و برخی سبزیجات دریافت کنید. شما باید از خوردن قندهای تصفیه شده تا حد ممکن جلوگیری کنید.

این غذا‌ها کالری «خالی» را فراهم می‌کنند که به این معنی است که کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهایی با قند مصنوعی دارای مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای حاوی قندهای طبیعی هستند. هنگام خرید خوراکی‌های بسته بندی شده برچسب مواد غذایی آن‌ها را بررسی کنید و میزان شکر آن‌ها را بسنجید.

وجود این مواد در محصولات غذایی نشان از میزان قند بالای محصول دارد:

– شکر قهوه‌ای

– شیرین کننده ذرت

– شربت ذرت

– دکستروز

– آب میوه کنسانتره

فروکتوز

– شربت ذرت با فروکتوز بالا

– عسل

– لاکتوز

– مالتو

ز- شربت مالت

– ملاس

– شکر خام

– قند

– ساکارز

– شربت

محدود کردن مواد غذایی شامل موارد بالا را حتما در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

 

گرفتن کربوهیدرات مناسب می‌تواند آسان باشد

خوردن میزان مناسب کربوهیدرات در برنامه غذایی به نظر ساده است اما بهتر است این دستورالعمل‌ها که شما را در مسیر درست نگهداری می‌دارد رعایت کنید:

۱- از نوشیدنی‌های شیرین شده مانند نوشابه‌ها، شربت‌ها و آبمیوه‌های صنعتی اجتناب کنید.

۲- خوردن غلات کامل را جایگزین مواد تصفیه شده کنید. برنج قهوه‌ای، جو کامل، بلغور، جو دوسر انتخاب خوبی برای دانه‌های کامل است.

۳- در حد امکان آرد سفید را با آرد حاوی سبوس جایگزین کنید.

 

خطرات کمبود کربوهیدرات چیست؟ 

مراقب باشید بدن شما نیاز به کربوهیدرات دارد تا به درستی کار کند. اگر به طور ناگهانی میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید، ممکن است علائم ذیل را مشاهده کنید:

– سرگیجه

– خستگی

– ضعف

– سردرد

– یبوست

بهتر است به دنبال یک برنامه غذایی كامل باشيد و تنها بر محدود کردن کالری تمرکز نکنید. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، اما بعضی از آن‌ها می‌توانند سلامتی شما را به خطر بیندازند. قبل از انتخاب یک رژیم غذایی و یا تغییر عادات غذایی خود، همیشه بهتر است با دکتر و یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

منبع: medicalnewstoday

 

انتهاي پيام/